Интервальная тренировка

Современная фитнес-индустрия может предложить широчайший выбор тренировок для самого привередливого клиента. Однако давно уже доказано, что в борьбе за красивую фигуру лучшего, чем кардио-тренировки, еще не придумали.

И даже говоря о кардио-тренировках, стоит сказать, что и здесь существует несколько вариантов. В частности, это интервальная тренировка. О том, что такое интервальная тренировка и в чем ее преимущество, сегодня поведает женский сайт <Красивая и Успешная>.

Что такое интервальная тренировка?

Уже из самого названия понятно, что эта тренировка включает в себя чередование нагрузки. Такая нагрузка значительно повышает КПД вашей тренировки, что используется в целях сжигания жира и формирования красивого рельефа.

Интервальная тренировка сочетает в себе два вида нагрузок. Бег с высокой интенсивностью расходует мышечную энергию. А на фазе восстановления сердце и легкие работают таким образом, чтобы восстановить истраченную энергию путем преобразования углеводов и жиров в эту самую энергию. Именно поэтому интервальная тренировка гораздо эффективнее обычного бега.

Под чередованием нагрузки понимается, что какое-то время вы тренируетесь с высокой интенсивностью, затем снижаете темп, и снова повышаете.

Для того, чтобы определить интенсивность, некоторые специалисты предлагают 10-балльную шкалу. 1 балл - нагрузка, не требующая больших усилий, ну а 10, соответственно, нагрузка при которой вы выкладываетесь по полной.

Интервалами можно тренироваться, бегая, плавая, ездя на велосипеде. Но проще всего это делать на беговой дорожке или велотренажере. Критерием оценки может быть как шкала, так и скорость.

Важным моментом для любой кардио-тренировки является сердечный ритм. Старайтесь следить за тем, чтобы во время фазы отдыха он снижался до 100 - 110 ударов в минуту.

Советы по интервальным тренировкам для начинающих

Возвращаемся к шкале. Итак, 1 балл - нагрузка, сродни ходьбе. 10 - бег на очень большой, можно сказать, спринтерской скорости. Для тренировки лучше всего использовать секундомер и пульсометр.

Во-первых, перед каждой тренировкой надо разминаться. Самое простое - побегать 5 - 10 минут.

Во-вторых, не устанавливайте для себя временных рамок. Иначе вы просто будете халявить и работать не на результат, а на время. Поэтому в первый раз сделайте столько чередований, сколько сможете. В следующий раз добавьте еще 2 подхода, и т.д. Главное – не насиловать свой организм, иначе после первого же раза он устроит забастовку.

Оттачивая свое мастерство, сначала исправляйте или технику, или работайте над продолжительностью. Но не над тем и другим одновременно!

Заниматься интервальными тренировками можно не чаще 1 - 2 раз в неделю, так как организму потребуется как минимум 2 - 3 дня на восстановление сил.

Интервалы для новичков - 10 - 15 секунд, для бывалых – 45 - 60 секунд.

Важно помнить, что если вы только начинаете заниматься, фаза восстановления должна быть в 3 раза длиннее, чем интенсивный интервал.

Например, если интенсивная нагрузка длилась 30 секунд, то восстанавливаться будем 90. А для тренированных же такое превышение должно быть в 2 раза.

Вот пример построения интервальной тренировки
  • 5 минут разминка - интенсивность по 10-балльной шкале 3
  • 30 секунд – интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
  • 90 секунд – интенсивность 4 - 5 по 10-балльной шкале
  • 30 секунд – интенсивность 6 - 7 по 10-балльной шкале
  • 90 секунд – интенсивность 5 -6 по 10-балльной шкале
  • 30 секунд – интенсивность 7 - 8 по 10-балльной шкале
  • 90 секунд – интенсивность 5 – 6 по 10-балльной шкале, и так далее, пока вы не доберетесь до 9.
  • В заключении – 90 секунд с интенсивностью 5 - 6, и 60 секунд с интенсивность 4 - 5.
  • И 5 минут на восстановление.

Интенсивность внутри интервалов вы можете устанавливать сами, и совсем необязательно добираться до 9 в первое время. Главное - постепенность. Успехов вам в освоении интервальных тренировок!

--
Автор - Sweety, женский сайт www.sympaty.net - Красивая и Успешная

 

Другие обзоры этого раздела

Бодо Шефер: как повысить свое благосостояние?

Кто из вас не хочет быть богатым, поднимите руку! Никто? Неудивительно! Ведь если деньги сами по себе не являются счастьем, то они служат ключиком к нему. Они создают ту жизнь, в которой нет места всевозможным проблемам. Деньги - вот проводник в мир потрясающих покупок и незабываемых путешествий. Как быть, если ваше материальное положение на неудовлетворительном уровне и, кажется, в сторону улучшения двигаться не собирается? Ответ - присоединиться к нам...

 

Стерилизация женщин: все «за» и «против»

Очень часто женщинам, которые идут на повторное кесарево сечение, врачи предлагают сделать стерилизацию. Это один из методов добровольной хирургической контрацепции, кратко именуемый ДХС (добровольная хирургическая стерилизация), который на сегодня гарантирует наивысшую, почти 100% степень защиты от нежелательной беременности. Стерилизация женщин пользуется большой популярностью на Западе и находит все больше сторонников у нас...

 

Как ускорить метаболизм: упражнения

Недавно женский сайт <Красивая и Успешная> давал советы, как ускорить метаболизм с помощью полезных привычек и определенных продуктов. Об этом можно узнать тут. Но что же за здоровый образ жизни без двигательной активности? Даже и не надейтесь Сегодня поговорим о том, как ускорить метаболизм благодаря утренней зарядке и регулярным походам в спортзал...

 

Тело просит, или Какой танец выбрать?

Что делать, когда нет слов высказаться? Что делать, когда душа просит... просит и умоляет дать выход эмоциям, чувствам, страсти? Что делать, когда такие мольбы становятся просто невыносимыми, и тело начинает пытаться их выразить? Женский сайт Sympaty...

 

Антицеллюлитный комплекс упражнений для ягодиц

Скоро лето, пора готовиться к открытым юбкам и шортам. А может, вы уже купили путевку на море, присматриваете купальник и озаботились тем, как выглядят ваши бедра и ягодицы? Если за зиму вы ничуть не потеряли физическую форму и ваша попа не знает, что такое целлюлит и жировые складки, вам респект и можно дальше не читать Вниманию всех остальных женский сайт sympaty.net предлагает антицеллюлитный комплекс упражнений для ягодиц...

 

Все обзоры в разделе