Стретчинг: техника и упражнения

В нашем постсоветском понимании стретчинг (она же растяжка) является неотъемлемой частью любой тренировки. Мы тянем мышцы в начале и в конце любой физической нагрузки. Сначала – чтобы разогреть, а затем – чтобы не болели эти самые мышцы. Но мало кто представляет, что стретчинг давно выделился в самостоятельную тренировку.

В чем преимущества такой нагрузки? Какие у стретчинга эффекты и преимущества? И каковы его основные принципы? Расскажет женский сайт <Красивая и Успешная>.

Суть и принципы стретчинга

Растяжка представляет собой удлинение мышц через сгибание, оттягивание и другие действия. В результате одну и ту же мышцу можно тренировать под разными углами. Стретчинг благоприятно сказывается не только на мышцах, но и на суставах. А пластичные суставы - залог хорошего самочувствия.

Правильно сгруппированные упражнения помогают сделать тело более гибким, улучшает циркуляцию крови, исправляет осанку, снимает стресс. Хотелось бы отметить, что те люди, которые уделяют много времени растяжке, получают в результате мышцы подтянутые и не перекачанные.

Поэтому регулярно выполнять упражнения на растяжку не только приятно, но и полезно.

Безусловно, существует ряд противопоказаний. Например, различные травмы, давление и т.п. В любом случае, какую бы тренировку вы не выбрали нужно слушать свое тело.

Вот некоторые принципы стретчинга:
  • Прежде, чем начать растягивать мышцы, следует дать себе легкую кардионагрузку. Потанцуйте, попрыгайте. Так ваши мышцы проснутся и разогреются.
  • Дышите спокойно. Если вам больно или некомфортно, и ваше дыхание становится очень частым или прерывистым, ослабьте давление или прекратите выполнение упражнения.
  • Никогда не растягивайте мышцы или суставы до тех пор, пока вы не почувствуете боль – это может вызвать повреждение связок.
  • Выполняя упражнение, фокусируйте свое внимание на той группе мышц, которую вы растягиваете.
  • Все упражнения должны быть плавными. Никогда не торопитесь, иначе можете получить травму.
  • Вы можете включать растяжку как в свою тренировку, так и выполнять отдельные упражнения в течение дня.
  • Растяжка может быть статичной и динамичной. В статичных позах необходимо задерживаться на 10 - 15 секунд, а динамичные, наоборот, следует выполнять на хорошей скорости.
Стретчинг: упражнения

Хотелось бы предложить некоторые упражнения стретчинга, которые дадут нагрузку на мышцы и хорошенько их потянут. Мы не будем вспоминать о всем известных еще со школы вариантах растяжки мышц. Начнем с динамичных упражнений, которые помогут растянуть ваши мышцы.

Упражнение стретчинга 1

Это упражнение позволяет растянуть мышцы плеч и верхней части спины.

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки поднимите до уровня плеч и напрягите мышцы. На вдохе скрестите руки и одновременно с этим подпрыгнув, скрестите ноги. Например, сверху сначала правая нога и правая рука. Затем вернитесь в исходное положение. И повторите для другой ноги. Сделайте 10 - 15 повторов.

Упражнение стретчинга 2

Это упражнение также хорошо растягивает мышцы плеч и спины.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытяните перед собой так, чтобы ладони соприкасались друг с другом. Ноги слегка согните в коленях и на хорошей скорости поворачивайте корпус сначала вправо, а затем влево. При этом бедра остаются неподвижными. В хорошем темпе необходимо сделать 30 - 40 раз.

Упражнение стретчинга 3

А здесь мы потянем мышцы бедер.

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги на ширине плеч. На вдохе сделайте глубокий шаг правой ногой в сторону, задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем немного приподнимитесь и поставьте левую ногу позади правой, как при выпаде и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 - 8 повторов для каждой ноги.

Упражнение стретчинга 4

Встаньте в позу <Собаки с опущенной головой>, хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.

Упражнение стретчинга 5

Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы рук, но и мышцы туловища.

Лягте на левый бок, правую ногу согните под углом 90 градусов и опустите колено на пол перед собой. Правую руку отведите назад как можно дальше. В идеале она должна коснуться пола. Левая рука прямая и вытянута вперед. На вдохе правую руку опускаете на левую, задерживаетесь на 2 секунды в этой позе и возвращаетесь в исходное положение. Повторите необходимо 10 раз для каждой стороны.

Статические упражнения стретчинга

Ну а теперь от динамики к статике. Некоторые упражнения стретчинга можно делать прямо на рабочем месте.

К статичным можно отнести упражнения на растяжку торса (их существует несколько вариантов). Например, можно сесть или встать, сцепить руки в замок и поднять над головой, стараясь вытянуться как можно выше, и задержаться в такой позе секунд на 15.

Мышцы шеи мы растягиваем путем наклона головы в ту или иную сторону, а также вращая головой во всех возможных направлениях.

Вообще растягивать можно все, что угодно. Это могут быть даже кисти и стопы. Пожалуй, составляя себе тренировку, вы должны представлять, на какую группы мышц вам необходимо сделать упор. Если болит спина – значит, на спину; если дискомфорт в ногах – значит, на ноги. Так как упражнений и вариаций растяжки очень много, то неплохо было бы определиться с вашей целью!

--
Автор - Sweety, сайт www.sympaty.net - Красивая и Успешная

 

Другие обзоры этого раздела

Бодо Шефер: как повысить свое благосостояние?

Кто из вас не хочет быть богатым, поднимите руку! Никто? Неудивительно! Ведь если деньги сами по себе не являются счастьем, то они служат ключиком к нему. Они создают ту жизнь, в которой нет места всевозможным проблемам. Деньги - вот проводник в мир потрясающих покупок и незабываемых путешествий. Как быть, если ваше материальное положение на неудовлетворительном уровне и, кажется, в сторону улучшения двигаться не собирается? Ответ - присоединиться к нам...

 

Стерилизация женщин: все «за» и «против»

Очень часто женщинам, которые идут на повторное кесарево сечение, врачи предлагают сделать стерилизацию. Это один из методов добровольной хирургической контрацепции, кратко именуемый ДХС (добровольная хирургическая стерилизация), который на сегодня гарантирует наивысшую, почти 100% степень защиты от нежелательной беременности. Стерилизация женщин пользуется большой популярностью на Западе и находит все больше сторонников у нас...

 

Как ускорить метаболизм: упражнения

Недавно женский сайт <Красивая и Успешная> давал советы, как ускорить метаболизм с помощью полезных привычек и определенных продуктов. Об этом можно узнать тут. Но что же за здоровый образ жизни без двигательной активности? Даже и не надейтесь Сегодня поговорим о том, как ускорить метаболизм благодаря утренней зарядке и регулярным походам в спортзал...

 

Тело просит, или Какой танец выбрать?

Что делать, когда нет слов высказаться? Что делать, когда душа просит... просит и умоляет дать выход эмоциям, чувствам, страсти? Что делать, когда такие мольбы становятся просто невыносимыми, и тело начинает пытаться их выразить? Женский сайт Sympaty...

 

Антицеллюлитный комплекс упражнений для ягодиц

Скоро лето, пора готовиться к открытым юбкам и шортам. А может, вы уже купили путевку на море, присматриваете купальник и озаботились тем, как выглядят ваши бедра и ягодицы? Если за зиму вы ничуть не потеряли физическую форму и ваша попа не знает, что такое целлюлит и жировые складки, вам респект и можно дальше не читать Вниманию всех остальных женский сайт sympaty.net предлагает антицеллюлитный комплекс упражнений для ягодиц...

 

Все обзоры в разделе